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Vitamine: Es geht auch ohne Pillen

Lesezeit: 3 Minuten

Vitamine sind in Deutschland eigentlich keine Mangelware. Wie man sich richtig versorgt – und wer Vitaminpräparate braucht, lesen Sie hier.


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Die Äpfel liegen schon seit Wochen in der Obstschale, der Kopfsalat hat bereits welke Blätter. Und nicht selten wird Gemüse völlig zerkocht serviert. Die falsche Zubereitung und die lange Lagerung schaden vor allem dem Vitamingehalt des Essens. Dabei läuft ohne die empfindlichen Mikronährstoffe im Körper kaum etwas: Sie sind an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt, wie z. B. dem Zellaufbau oder dem Sauerstofftransport. Und der Mensch ist darauf angewiesen, Vitamine aus Gemüse, Getreide und Co. aufzunehmen, denn er kann sie nur in unzureichendem Maß selbst herstellen.


Trotzdem wiegeln die Ernährungsexperten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab: Wer sich ausgewogen ernährt und keinen erhöhten Vitaminbedarf hat, leidet in Deutschland nicht unter Vitaminmangel. Doch auch auf die Zubereitung kommt es an.


Zubereitungstipps


Vitamine lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: Fettlösliche Vitamine (z. B. A oder E) kann der Körper lange in der Leber oder im Fettgewebe speichern. Wasserlösliche Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin B12 – bleiben hingegen nur kurz im Körper. Wir müssen unsere Reserven ständig füllen.


? Fettlösliche Vitamine kann der Mensch nur in Kombination mit Fett gut verwerten. Möhren sollte man daher in etwas Butter anbraten oder mit Öl anmachen, damit die Vorstufe des Vitamins A, das Betakarotin, auch verfügbar ist.


? Der Countdown für den Zerfall der wasserlöslichen Vitamine läuft ab der Ernte. Hitze, Licht, Sauerstoff, Wasser und lange Lagerung bekommen den Vi­taminen nicht.


? Obst und Gemüse daher kühl und dunkel lagern und schnell verarbeiten. Blattgemüse etwa baut die Vitamine schon innerhalb weniger Tage ab. Auch Äpfel oder Birnen sollten nicht wochenlang in einem warmen Zimmer liegen.


? Beim Kochen gehen wasserlösliche Vitamine ins Kochwasser über und landen viel zu häufig im Ausguss, anstatt Soßen oder Suppen als Grundlage zu dienen. Schonender als Kochen ist Dünsten. Dabei wird das Gemüse bei 80 bis 100 Grad Celsius im eigenen Saft gegart. Die Vitamine bleiben weitgehend erhalten.


Wer braucht Zusatz-Vitamine?


Doch auch, wer sich ausgewogen ernährt, kann unter Umständen von einem Vitaminmangel betroffen sein.


Schwangere und Stillende können den Mehrbedarf an Folsäure und Jod während der Schwangerschaft nicht über die Nahrung decken. Ärzte empfehlen daher für die Entwicklung des Kindes im Mutterleib die Einnahme der Stoffe.


Hochbetagte Senioren essen häufig nur kleine Portionen und nehmen nicht mehr als 1000 bis 1500 Kalorien am Tag zu sich. Eine Vitamin B12-Aufnahmestörung führt zudem bei vielen älteren Menschen zu einer Unterversorgung.


Aktive Sportler haben einen erhöhten Vitaminbedarf, denn wasserlösliche Vitamine gehen nicht nur über den Urin, sondern auch über den Schweiß verloren. Knapp können die Vitamine B1, B2 und B6 werden. Oft gleichen Sportler diese Verluste aber durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme aus.


Chronisch Kranke können Vitamine aus der Nahrung häufig nicht vollständig verarbeiten. Für sie sind spezielle Produkte aus der Gruppe der so genannten ergänzenden bilanzierten Diäten geeignet (erhältlich in der Apotheke).


Bei einseitigen Essern kann es zur Unterversorgung kommen. Veganer, die auf tierische Produkte verzichten, sollten die Vitamine D, B12, B2 und B6 ergänzen. Auch bei Schlankheitskuren können Präparate die Versorgung verbessern.


Kathrin Hingst

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